瑜珈球妙用多 強化孕媽咪下肢肌力 

作者: 華人健康網 記者黃子倫/台北報導 | 華人健康網 – 2013年4月30日 上午9:26

懷孕中後期,因寶寶體重增加,造成孕媽咪骨盆、雙腿負擔加重,容易引起痠痛不適,瑜珈老師建議可以運用瑜珈球,訓練髖關節處與下肢肌力,幫助改善痠痛不舒服,尤其是接近懷孕後期,也能消除惱人的下半身水腫,好處多多。(影音/攝影記者黃志文)

孕媽咪可以多多利用瑜珈球強化下肢、骨盆處肌力。(攝影/黃志文)/>▲ 孕媽咪可以多多利用瑜珈球強化下肢、骨盆處肌力。(攝影/黃志文)

瑜珈老師唐幼馨提到,瑜珈球是練習瑜珈時的輔助道具,正值懷孕期的孕媽咪藉著瑜珈球練習,能適度減少深蹲、髖關節畫圓等對肚子裡寶寶的壓迫,但卻不減動作本身的強度,是孕媽咪做瑜珈時的好幫手。分享兩個搭配瑜珈球的姿勢,孕媽咪可以跟著一起練習提升下肢肌力。

瑜珈球練習一:正坐繞圓

目的:懷孕中後期,運用瑜珈球訓練骨盆、髖關節處肌肉,幫助舒緩緊蹦不適。

動作:端坐在瑜珈球上,上半身保持正直不動,膝蓋朝著腳尖,運用屁股、大腿的力量,配合深呼吸帶動身體旋轉,可先順時針旋轉8圈,接著逆時針8圈,做4個循環。畫圓時,可以從小圓開始慢慢變大,雙腿跟著擴張,以不刻意挪移上半身為主,之後再從大圓慢慢變小。

正坐繞圓向右(攝影/黃志文)/>▲ 正坐繞圓向右(攝影/黃志文)

正坐繞圓向左(攝影/黃志文)/>▲ 正坐繞圓向左(攝影/黃志文)

瑜珈球練習二:下肢深蹲

目的:懷孕中後期,運用瑜珈球靠牆深蹲,借助瑜珈球抵銷上半身壓力,專注在下肢律動,改善水腫與增加末梢血液循環。

動作:先將瑜珈球靠牆,背部靠在瑜珈球上,雙手抱著腹部,靠大腿的力量深蹲,深蹲時,膝蓋以不要超過腳尖為主,口訣為「膝蓋微彎、膝蓋挺直」,搭配呼吸做8個循環。記住上半身雖靠在瑜珈球上,但仍要維持正直不要斜躺。

下肢深蹲(攝影/黃志文)/>▲ 下肢深蹲(攝影/黃志文)

唐幼馨老師補充,藉著瑜珈球的孕婦舒緩操全天均可練習,將其融入日常生活中,將更有利於生產,任何時候覺得不舒服想要停下來時,就要尊重身體的感覺,並注意補充水份。

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